Veselība katrā kumosā Būtisku makroelementu pievilcība
- Veselība katrā kumosā Būtisku makroelementu pievilcība
- Ogļhidrāti
- Vienkāršie ogļhidrāti
- Kompleksie ogļhidrāti
- Olbaltumvielas
- Dzīvnieku olbaltumvielas
- Augu proteīni
- Tauki
- Piesātinātie tauki
- Nepiesātinātie tauki
- Uzturvielas
- II. Ogļhidrāti
- III. Olbaltumvielas
- IV. Tauki
- V. Uzturvielas
- VI. Ūdens
- VII. Ūdens
- Idejas uzņemšanai
- IX. Trūkuma indikācijas
Makroelementi ir barības sastāvdaļas, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos, tā ar nolūku darbotos atbilstoši. Šie satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie notiek sadalīti glikozē, ko šūnas izmanto enerģijas iegādei gaitā ķermenī.
Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai. Tos izmanto papildus fermentu, hormonu un citu ķermeņa ķīmisko aprīkojuma ražošanai.
Tauki ir enerģijas piegāde un palīdz izolēt ķermeni un sniegt aizsardzību orgānus. Šie papildus palīdz uzsūkt A, D, E un K vitamīnus.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā jūs varat maize, makaroni, rīsi, dārzeņi un augļi.
Ir divu šķirņu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti steidzīgi sadalās glikozē un piedāvā ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošāku enerģijas avotu.
Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām.
Vienkāršie ogļhidrāti
Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā jūs varat gardumi, soda un saldās brokastu pārslas.
Vienkāršie ogļhidrāti ietver liels skaits kaloriju un maz uzturvielu. Šie var beigties ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un šī fakta dēļ sabrukumu, izraisot nogurumu un tieksmi.
Kompleksie ogļhidrāti
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā jūs varat veseli graudi, dārzeņi un augļi.
Kompleksie ogļhidrāti ir izcils šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu piegāde. Šie palīdz rīkoties stabilu cukura līmeni asinīs un piedāvā ilgstošu enerģijas avotu.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā jūs varat liellopu gaļa, mājputni, zivis, pupiņas, rieksti un sēklas.
Olbaltumvielas veidots no aminoskābēm, kas ir proteīnu celtniecības bloki. Cenšoties ķermenis atbilstoši funkcionētu, ir vajadzīgas 20 dažādas aminoskābes.
Ieteicamā olbaltumvielu laiki deva ir 0,8-1,0 grami pie kilogramu ķermeņa svara.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas olbaltumvielas, tas nozīmē to, ka tās ietver visas neaizvietojamās aminoskābes.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir izcils dzelzs, cinka un B vitamīnu piegāde.
Augu proteīni
Augu proteīni ir nepilnīgi proteīni, tas nozīmē to, ka šie nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Augu olbaltumvielas var papildus sajaukt, tā izveidotu pilnīgas olbaltumvielas. Kā piemērs, rīsi un pupiņas ir laba augu olbaltumvielu integrācija.
Augu olbaltumvielas ir izcils šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu piegāde.
Tauki
Tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā jūs varat liellopu gaļa, mājputni, zivis, piena preces, rieksti un sēklas.
Tauki ir nepieciešami ķermenim. Šie piegādā enerģiju, palīdz uzsūkt A, D, E un K vitamīnus un aizsargā orgānus un audus.
Ir divu šķirņu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos un dažās augu eļļās. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, riekstos un sēklās.
Ieteicamais tauku summa dienā ir 20-35% no kopējām kalorijām.
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki istabas temperatūrā ir cieti. Šie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un dažās augu eļļās.
Piesātinātie tauki var papildus paaugstināt holesterīna līmeni un centrs slimību risku.
Nepiesātinātie tauki
Nepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri. Šie ir atrodami augu eļļās, riekstos un sēklās.
Nepiesātinātie tauki var papildus atbalstīt apgriezt holesterīna līmeni un centrs slimību risku.
Uzturvielas
Uzturvielas ir būtiskas vitamīni, kuras organisms nevaru nodrošināt pats. Šie ir sadalīti divās grupās:
| Makroelements | Ietver |
|---|---|
| Ogļhidrāti |
|
| Olbaltumvielas |
|
| Tauki |
|
| Uzturvielas |
|
| Minerālvielas |
|
| Ūdens |
|
II. Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā jūs varat maize, makaroni, rīsi, dārzeņi un augļi. Ogļhidrāti notiek sadalīti glikozē, ko šī fakta dēļ ķermeņa šūnas izmanto enerģijas iegādei.
Ir divu šķirņu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti notiek steidzīgi sadalīti un piedāvā ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošāku enerģijas avotu.
Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām. Tas norāda, ka cilvēkam, kurš patērē 2000 enerģija dienā, no ogļhidrātiem pienākums patērēt no 900 līdz 1300 kalorijām.
Izcili ogļhidrātu aktīvi ir pilnīgi graudi, kulminācija, zaļumi un pākšaugi.
Ogļhidrāti ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Šie piegādā enerģiju, palīdz uzmanīt cukura līmeni asinīs un piedāvā šķiedrvielas, kas ir svarīgas gremošanas veselībai.
III. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiskas vitamīni, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas audu veidošanai un atjaunošanai, fermentu un hormonu ražošanai un skābekļa transportēšanai laikā asinīm. Olbaltumvielas veidots no aminoskābēm, kas ir organiski savienojumi, kas ietver slāpekli. Ir 20 dažādas aminoskābes, un jūsu ķermenis var papildus noteikt 11 no tām. Pārējās 9 aminoskābes pazīstams kā attiecībā uz neaizvietojamām aminoskābēm, rezultātā jūsu ķermenis nevaru tās nodrošināt un jums tās ir jāsaņem no diētiskais.
Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, tostarp gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās, piena produktos, pupās, riekstos un sēklās. Katru dienu vēlamais olbaltumvielu summa ir nosaka jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamā diētiskais norma (RDA) proteīnam ir 0,8 grami pie kilogramu ķermeņa svara dienā. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā pienākums rīt aptuveni gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir būtiska veselīga diētiskais elements, un ar nolūku var papildus piedāvāt dažādas priekšrocības, tostarp:
- Audu veidošana un remonts
- Enzīmu un hormonu ražošana
- Skābekļa transportēšana laikā asinīm
- Veselīgas imūnsistēmas apkope
- Enerģijas nodrošināšana
Ja uzturā nesaņemat diezgan liels skaits olbaltumvielu, var papildus notikt daudzskaitlīgi indikācijas, tostarp:
- Svara samazināšana
- Muskuļu vājā vieta
- Nogurums
- Ādas jautājumi
- Aizcietējums
Ja esat iesaistīts attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu. Šie var papildus atbalstīt jums noteikt diētu, kurš darbojas jūsu individuālajām vajadzībām.
IV. Tauki
Tauki ir makroelements, kas piedāvā enerģiju, palīdz uzsūkt vitamīnus un izolē ķermeni. Ir divu šķirņu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, kā piemērs, gaļā, piena produktos un olās. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, kā piemērs, olīveļļā, rapšu eļļā un zemesriekstu eļļā.
Tauki ir nepieciešami labai veselībai, taču tas ir ļoti svarīgi ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu. Vienkārši pārāk liels skaits piesātināto tauku var papildus paplašināt centrs slimību risku. Nepiesātinātie tauki ir veselīgāki, un šiem pienākums veidojot lielāko daļu no uzņemtā tauku daudzuma.
Šeit ir pāris vadlīnijas, kā jūs varat savā uzturā dabūt diezgan liels skaits veselīgu tauku:
- Ēdiet liels skaits augļu, dārzeņu un pilngraudu.
- Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, kā piemērs, zivis, vistu un pupiņas.
- Ierobežojiet piesātināto tauku, kā piemērs, sarkanās gaļas, sviesta un siera, uzņemšanu.
- Izvēlieties eļļas izmantojot augstu nepiesātināto tauku saturu, kā piemērs, olīveļļu, rapšu eļļu un zemesriekstu eļļu.
Tauki ir būtiska veselīga diētiskais elements. Ievērojot šos padomus, jūs varat garantēt, ka jūsu uzturā ir apmierinoši liels skaits veselīgu tauku.
V. Uzturvielas
Uzturvielas ir būtiskas vitamīni, kuras organisms nevaru nodrošināt pats. Šie ir nepieciešami dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp enerģijas ražošanai, šūnu augšanai un imūnsistēmai.
Ir divu šķirņu uzturvielas: ūdenī šķīstošie uzturvielas un taukos šķīstošie uzturvielas. Ūdenī šķīstošie uzturvielas organismā netiek uzkrāti, un cilvēki ir jālieto nepārtraukti. Taukos šķīstošie uzturvielas organismā var papildus uzkrāties ilgāku laiku.
Šeit ir inventārs izmantojot svarīgākajiem vitamīniem un to funkcijām:
- Ūdenī šķīstošie uzturvielas:
- C vitamīns
- Tiamīns
- Riboflavīns
- Niacīns
- Piridoksīns
- Folāts
- B12
- Biotīns
- Holīns
- Taukos šķīstošie uzturvielas:
- A vitamīns
- D vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
Cenšoties iegūtu papildinformāciju attiecībā uz vitamīniem, lūdzu, skatiet šos resursus:
VI. Ūdens
Ūdens ir vitāli svarīgs dzīvībai. Tas veido daudz nekā 60% no mūsu ķermeņa svara un iezīme labprāt par daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, kā piemērs, ķermeņa temperatūras regulēšanā, barības aprīkojuma un skābekļa transportēšanā pie šūnām un atkritumvielu izvadīšanā.
Vidēji pieaugušajam ir jāizdzer aptuveni 8 glāzes ūdens dienā, taču šis summa var papildus mainīties paļaujoties no jūsu darbības līmeņa, klimata un citiem faktoriem.
Ūdens ir izcils hidratācijas piegāde, taču tas ir ļoti svarīgi papildus dzert citus šķidrumus, kā piemērs, pienu, sulu un zupu.
Pietiekama ūdens norīšana ir izšķiroša veselīga ķermeņa uzturēšanai. Kad esat dehidratēts, jums var papildus notikt tādi indikācijas kā jūs varat nogurums, komplikācijas un aizcietējums.
Ja neesat pozitīvs, par to, ja dzerat diezgan liels skaits ūdens, varat izmēģināt urīna krāsu. Tumši dzeltens urīns ir pazīme, ka esat dehidrēts.
Cenšoties saglabātu hidratāciju, tas ir ļoti svarīgi visu dienu dzert ūdeni, lai gan neesat izslāpis. Jums pienākums papildus izvairīties no no vienkārši pārāk liels skaits kofeīna un alkohola lietošanas, rezultātā šīs sastāvdaļas var papildus jūs dehidrēt.
Ūdens ir izšķiroša uzturviela veselīgam ķermenim. Dzerot diezgan liels skaits ūdens, jūs varat atbalstīt palikt savu vispārējo veselību un labklājību.
VII. Ūdens
Ūdens ir vitāli svarīgs dzīvībai. Tas veido daudz nekā 60% no mūsu ķermeņa svara un iezīme labprāt par daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, kā piemērs, ķermeņa temperatūras regulēšanā, barības aprīkojuma un skābekļa transportēšanā pie šūnām un atkritumvielu izvadīšanā.
Ieteicamā ūdens deva pieaugušajiem ir 8 glāzes dienā, taču šī daudzums var papildus mainīties paļaujoties no jūsu darbības līmeņa, klimata un citiem faktoriem.
Ūdens ir esošs dažādos pārtikas produktos, kā piemērs, augļos, dārzeņos un zupās. No otras puses tas ir ļoti svarīgi papildus visu dienu dzert liels skaits svaiga ūdens, tā saglabātu hidratāciju.
Dehidratācija var beigties ar vairākas veselības jautājumi, kā piemērs, nogurumu, komplikācijas un aizcietējumus. Smagos gadījumos dehidratācija var beigties ar nieru mazspēju, krampjus vai pat nāvi.
Šis ir iemesls pārliecinieties dzeriet liels skaits ūdens katru dienu, tā saglabātu veselību un hidratāciju!
Idejas uzņemšanai
Ieteicamā makroelementu laiki deva mainās paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Uz šī tabulā sniegti parasti instrukcijas attiecībā uz makroelementu uzņemšanu:
| Makroelements | Ieteicamā laiki deva |
|---|---|
| Ogļhidrāti | 45-65% no kopējām kalorijām |
| Olbaltumvielas | 10-35% no kopējām kalorijām |
| Tauki | 20-35% no kopējām kalorijām |
Jums būs nepieciešams pamanīt, ka šīs ir vienkārši vispārīgas padomi. Jūsu individuālās vēlmes var papildus mainīties paļaujoties no jūsu apstākļiem. Ja neesat pozitīvs attiecībā uz to, cik liels skaits katra makroelementa jums pienākums rīt, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu.
Varētu arī būt svarīgi paturēt prātā, ka makroelementi nešķiet esam vienkārši enerģija. Šie piegādā papildus būtiskas vitamīni, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas pareizai darbībai. Ogļhidrāti piegādā enerģiju, olbaltumvielas piegādā jūsu šūnu celtniecības blokus, tomēr tauki piegādā neaizstājamās taukskābes. Kad jūs ēdat sabalansētu uzturu, kas nāk komplektā visus 3 makroelementus, jūs sniedzat savam ķermenim nepieciešamās vitamīni, tā tas varētu viss un stiprs.
IX. Trūkuma indikācijas
Ja jūs nesaņemat diezgan liels skaits konkrēta makroelementa, jums var papildus notikt trūkums. Makroelementu deficīta indikācijas var papildus mainīties paļaujoties no attiecīgās vitamīni. Pāris pastāvīgi sastopami makroelementu deficīta indikācijas ir:
- Ogļhidrātu zaudējums: nogurums, vājā vieta, aizkaitināmība, koncentrēšanās nepatikšanas
- Olbaltumvielu trūkums: muskuļu vājā vieta, nogurums, vājā vieta, ādas jautājumi
- Tauku zaudējums: sausa ārpuse, matu izmetot sūkli, aizcietējums, nogurums
- Vitamīna zaudējums: neierobežots simptomu izplatījums paļaujoties no attiecīgā vitamīna
- Minerālu trūkums: neierobežots simptomu izplatījums paļaujoties no attiecīgā minerāla
- Ūdens zaudējums: dehidratācija, nogurums, komplikācijas, aizcietējums
Kad jums ir aizdomas, ka jums var būt makroelementu trūkums, tas ir ļoti svarīgi skatīties savu ārstu, tā veiktu diagnozi. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var papildus atbalstīt atrisināt, kuru uzturvielu jums vajag, un apzīmēt veidus, kā jūs varat to daudz iekļaut savā uzturā.
J: Kas ir makroelementi?
A: Makroelementi ir vitamīni, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos. Šie satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
J: Kādas ir makroelementu ietver?
A: Makroelementi piegādā jūsu ķermenim enerģiju, veido un atjauno audus, papildus aizsargā orgānus un audus.
J: Cik liels skaits katra makroelementa man ir vitāli svarīgs katru dienu?
A: Ieteicamā makroelementu laiki deva atšķiras paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa.
