Makroelementu risinājums Ēšanas informācija veselīgai, līdzsvarotai dzīvei

Makroelementi ir barības komponenti, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos, cenšoties lai varētu darbotos precīzi. Šie satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos metodes, kā maize, makaroni, rīsi un gala rezultāts.

Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos metodes, kā liellopu gaļa, zivis, mājputni, pupiņas un rieksti.

Tauki ir nepieciešami papildus jūsu ķermenim. Šie palīdz uzsūkt vitamīnus, aizsargā orgānus un dod enerģiju. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos metodes, kā eļļās, sviestā un avokado.

Kopā ar makroelementiem jūsu ķermenim ir nepieciešami papildus uzturvielas, minerālvielas un ūdens. Uzturvielas un minerālvielas ir nepieciešami dažādām ķermeņa funkcijām, un ūdens ir ļoti svarīgs hidratācijai.

Ieteicamā makroelementu laiki deva mainās paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Alternatīvi vispārīga noteikums ir ēst 45–65% no kalorijām no ogļhidrātiem, 10–35% no olbaltumvielām un 20–35% no taukiem.

Jūs varat noskaidrot sabalansētu uzturu, ēdot dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām. Pārliecinieties, ka izvēlieties veselus graudus, augļus, dārzeņus un liesu olbaltumvielu avotus. Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas preču, saldo dzērienu un neveselīgo tauku uzņemšanu.

Veselīga uzturs ir izšķiroša, cenšoties saglabātu veselīgu svaru un vispārēju labu veselību. Ievērojot šos padomus, jūs varat noskaidrot sabalansētu uzturu, kas varētu palīdzēt aizsniegt jūsu veselības mērķus.

Kalpot kā	Izklāsts
Makroelementi	Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir 3 makroelementi, kas piedāvā jūsu ķermeni izmantojot enerģiju.
Sabalansēts diēta	Sabalansēts diēta satur visus 3 makroelementus pareizajās proporcijās.
Diēta	Diēta ir metode, kura laikā jūsu ķermenis notiek aprīkots izmantojot barības vielām, kas nepieciešamas pareizai darbībai.
Pilnvērtīgs dzīvesveids	Pilnvērtīgs dzīvesveids satur sabalansētu uzturu, regulāras fiziskās darbības un ļoti daudz guļ.
Svara samazināšana	Svaru var arī nomest, ēdot veselīgu uzturu un bieži vingrojot.

II. Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir ķermeņa primārais enerģijas piegāde. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos metodes, kā maize, makaroni, rīsi, dārzeņi un augļi. Ogļhidrāti notiek sadalīti glikozē, ko šī fakta dēļ izmanto enerģijas pirkšanai.

Ir divu šķirņu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti notiek strauji sadalīti un dod ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un dod ilgstošāku enerģijas avotu.

Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām.

Tieši laikā ogļhidrātu resursi ir pilnīgi graudi, gala rezultāts, zaļumi un piena preces izmantojot zemu tauku saturu.

III. Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, fermentu un hormonu ražošanai un skābekļa transportēšanai kādā posmā asinīm. Šie varētu arī būt enerģijas piegāde. Ieteicamā olbaltumvielu laiki deva ir 0,8 grami pie kilogramu ķermeņa svara.

Olbaltumvielas veidots no aminoskābēm, kas ir organiski savienojumi, kas ietver slāpekli. Ir 20 dažādas aminoskābes, un mūsu ķermenis var arī noskaidrot 11 no tām. Pārējās 9 aminoskābes notiek sauktas attiecībā uz neaizvietojamām aminoskābēm, ņemot vērā ​​tās tagad mums ir jāsaņem no diētiskais.

Izmantojot olbaltumvielām bagāti pārtikas preces ir liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas, piena preces, pupiņas, rieksti un sēklas.

Kad jūs ēdat olbaltumvielas, jūsu ķermenis to sadala aminoskābēs. Šīs aminoskābes šī fakta dēļ notiek izmantotas jaunu proteīnu veidošanai par to, ja enerģijas nodrošināšanai. Ja jūs ēdat dažāds olbaltumvielu nekā svarīgs, jūsu ķermenis uzglabās lieko proteīnu metodes, kā taukus par to, ja glikogēnu.

Olbaltumvielas ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Tas palīdz palielināt un atdzīvināt audus, nodrošināt fermentus un hormonus un pārvietot skābekli kādā posmā asinīm. Ar nolūku uzturētu veselīgu svaru, jums būs nepieciešams papildus rīt diezgan ļoti daudz olbaltumvielu.

IV. Tauki

Tauki ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Šie piegādā enerģiju, palīdz uzsūkt vitamīnus, aizsargā orgānus un audus. Ir divu šķirņu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku produktos, kā piemērs, gaļā, piena produktos un olās. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, riekstos un sēklās.

Amerikas Zarnas piederība iesaka pieaugušajiem dabūt vairs ne dažāds metodes, kā 7% no standarta kalorijām no piesātinātajiem taukiem un vairs ne dažāds metodes, kā 20% no standarta kalorijām no kopējiem taukiem.

Pāris izcili veselīgu tauku resursi ir:

• Olīveļļa
• Avokado
• Rieksti
• Sēklas
• Zivis

Tauki ir izšķiroša veselīga diētiskais elements, taču jums būs nepieciešams izdarīt izvēli veselīgus taukus un ierobežot piesātināto un transtaukskābju uzņemšanu.

V. Uzturvielas

Uzturvielas ir būtiskas vitamīni, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas nelielos daudzumos, cenšoties precīzi funkcionētu. Ir divu šķirņu uzturvielas: ūdenī šķīstošie uzturvielas un taukos šķīstošie uzturvielas. Ūdenī šķīstošie uzturvielas netiek uzkrāti organismā, šī iemesla dēļ šie ir jālieto bieži. Taukos šķīstošos vitamīnus var arī uzglabāt organismā vēlākai tikt lietotam.

Ilgāk ir izklāstīts jūsu ķermenim nepieciešamo vitamīnu uzskaitījums, papildus to ietver un ieteicamā laiki deva (RDI):

• Ūdenī šķīstošie uzturvielas:
• C vitamīns: palīdz organismam uzsūkt dzelzi, nodrošināt kolagēnu un dziedēt ievainojumi. RDI: 90 mg vīriešiem un mg meitenēm
• Tiamīns (B1): palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā. RDI: 1,2 mg vīriešiem un 1,1 mg meitenēm
• Riboflavīns (B2): palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā un nodrošināt sarkanās asins šūnas. RDI: 1,3 mg vīriešiem un 1,1 mg meitenēm
• Niacīns (B3): palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā un nodrošināt sarkanās asins šūnas. RDI: 16 mg vīriešiem un 14 mg meitenēm
• Pantotēnskābe (B5): palīdz organismam nodrošināt enerģiju un sintezēt holesterīnu un taukskābes. RDI: 5 mg vīriešiem un četri mg meitenēm
• B6 vitamīns: palīdz organismam nodrošināt sarkanās asins šūnas un neirotransmiterus. RDI: 1,3 mg vīriešiem un 1,2 mg meitenēm
• Folāts (B9): palīdz organismam nodrošināt sarkanās asins šūnas un DNS. RDI: 400 mikrogrami vīriešiem un meitenēm
• B12 vitamīns: palīdz organismam nodrošināt sarkanās asins šūnas un DNS. RDI: 2,4 mikrogrami vīriešiem un meitenēm
• Biotīns: palīdz organismam nodrošināt enerģiju un taukskābes. RDI: mcg vīriešiem un meitenēm
• Holīns: palīdz organismam nodrošināt šūnu membrānas un neirotransmiterus. RDI: 5 mg vīriešiem un četri mg meitenēm
• Taukos šķīstošie uzturvielas:
• A vitamīns: palīdz ķermenim ielūkoties vājā apgaismojumā, rūpēties par veselīgu ādu un gļotādas un piedāvāt aizsardzību imūnsistēmu. RDI: 900 mikrogrami vīriešiem un 700 mikrogrami meitenēm
• D vitamīns: palīdz organismam uzsūkt kalciju un fosforu, kas ir ļoti svarīgi kaulu veselībai. RDI: 600 SV pieaugušajiem līdz gadu vecumam un 800 SV pieaugušajiem, kas mājdzīvnieki attiecībā uz gadiem
• E vitamīns: palīdz piedāvāt aizsardzību šūnas no bojājumiem. RDI: 15 mg vīriešiem un 15 mg meitenēm
• K vitamīns: palīdz asins recekļiem. RDI: 120 mikrogrami pieaugušajiem

Jums būs nepieciešams rīt daudzskaitlīgu pārtiku, cenšoties nodrošinātu, ka jūs saņemat visus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Ja uztraucaties, ka nesaņemat diezgan ļoti daudz vitamīnu un minerālvielu, konsultējieties izmantojot savu ārstu attiecībā uz multivitamīnu piekariņi lietošanu.



VI. Ūdens

Ūdens ir svarīgs dzīvībai. Tas veido dažāds nekā 60% no mūsu ķermeņa svara un iezīme koncentrēts uz daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, kā piemērs, ķermeņa temperatūras regulēšanā, barības narkotiku un skābekļa transportēšanā pie šūnām un atkritumvielu izvadīšanā.

Ieteicamā ūdens deva pieaugušajiem ir kaut kā 8 glāzes dienā, taču tas droši vien varētu svārstīties paļaujoties no jūsu darbības līmeņa, klimata un citiem faktoriem.

Dzert diezgan ļoti daudz ūdens jums būs nepieciešams, cenšoties saglabātu veselīgu ķermeni un novērstu dehidratāciju. Dehidratācija var novest pie vairākus simptomus, kā piemērs, nogurumu, komplikācijas un aizcietējumus. Tas var novest pie papildus nopietnākas jautājumi, kā piemērs, nierakmeņus un siltuma dūrienu.

Ja neesat pozitīvs, par to, ja dzerat diezgan ļoti daudz ūdens, varat izmēģināt urīna krāsu. Tumši dzeltens urīns ir pazīme, ka esat dehidrēts.

Šeit ir pāris idejas, metodes, kā rūpēties par hidratāciju:

• Dzeriet ūdeni visas laiki garumā, lai gan neesat izslāpis.
• Izvairieties saldiem dzērieniem un dzērieniem izmantojot kofeīnu, ņemot vērā šie var arī jūs dehidrēt.
• Ēdiet augļus un dārzeņus, ņemot vērā tajos ir ļoti daudz ūdens.
• Ja vingrojat par to, ja cieši svīdat, dzeriet kopā ar ūdeni, cenšoties aizstātu zaudētos šķidrumus.

Ūdens ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Dzerot diezgan ļoti daudz ūdens, jūs varat sniegt palīdzīgu roku savam ķermenim palikt veselību un funkcionēt precīzi.



VII. Ūdens

Ūdens ir ļoti svarīgs dzīvībai un labai veselībai. Tas veido aptuveni 60% no mūsu ķermeņa svara un iezīme koncentrēts uz daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, kā piemērs, ķermeņa temperatūras regulēšanā, barības narkotiku un skābekļa transportēšanā pie šūnām un atkritumvielu izvadīšanā.

Katru dienu norādītais ūdens tilpums ir būs atkarīgs no jūsu vecuma, darbības līmeņa un klimata. Parasti pieaugušajiem būs jādara izdzert aptuveni 8 glāzes ūdens dienā. Alternatīvi, ja vingrojat par to, ja dzīvojat karstā klimatā, jums parasti ir svarīgs dzert dažāds ūdens.

Ar nolūku saglabātu labu veselību, jums būs nepieciešams dzert diezgan ļoti daudz ūdens. Ūdens palīdz rūpēties par jūsu ķermeņa hidratāciju, kas varbūt sniegt palīdzīgu roku atbalstīt garastāvokli, enerģijas līmeni un koncentrēšanos. Tas varētu arī sniegt palīdzīgu roku apturēt dehidratāciju, kas var beigties ar nogurumu, komplikācijas un aizcietējumus.

Ja neesat pozitīvs, cik ļoti daudz ūdens jums katru dienu jāizdzer, konsultējieties izmantojot savu ārstu. Šie var arī sniegt palīdzīgu roku izlemt jūsu individuālās vēlmes pēc ūdens un norādīt veselīgu šķidruma uzņemšanas plānu.

Laiki deva

Ieteicamā makroelementu laiki deva mainās paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma, darbības līmeņa un vispārējās veselības. Alternatīvi vispārīga noteikums ir ēst:

• 45-65% no jūsu kalorijām no ogļhidrātiem
• 10-35% no jūsu kalorijām no olbaltumvielām
• 20-35% no jūsu kalorijām no taukiem

Jums būs nepieciešams pamanīt, ka šīs ir vienkārši vispārīgas idejas, un jūsu individuālās vēlmes var arī svārstīties. Ja neesat pozitīvs attiecībā uz to, cik ļoti daudz makroelementu jums būs jādara ēst, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu.

IX. Makroelementu resursi

Ogļhidrāti ir atrodami vairākos pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, graudos un piena produktos. Olbaltumvielas ir atrodamas gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, pupās, riekstos un sēklās. Tauki ir atrodami eļļās, sviestā, gaļā un piena produktos.

Nākamajā tabulā ir sniegts izplatītāko pārtikas preču uzskaitījums un to makroelementu satura materiāls.

Pārtika	Ogļhidrāti (g)	olbaltumvielas (g)	tauki (g)
Apple	25	0	0
Banāns	27	1	0
Jogurts	15	8	4
Vistas krūtiņa	0	26	3
Lasis	0	22	13
Olīveļļa	0	0	14
Sviests	0	0	10

Jums būs nepieciešams rīt dažādus ēdienus no visām pārtikas komandām, cenšoties iegūtu organismam nepieciešamās vitamīni.

J: Kas ir makroelementi?

A: Makroelementi ir barības komponenti, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas lielos daudzumos. Šie satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

J: Kādi ir diezgan daudz ogļhidrātu šķirnes?

A: Ir 3 šķirņu ogļhidrāti: vienkāršie ogļhidrāti, kompleksie ogļhidrāti un šķiedrvielas.

J: Kādi ir diezgan daudz proteīnu šķirnes?

A: Ir divu šķirņu olbaltumvielas: dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas.

J: Kādi ir diezgan daudz tauku šķirnes?

A: Ir divu šķirņu tauki: piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki.

J: Cik ļoti daudz no katra makroelementa man būs jādara rīt katru dienu?

A: Ieteicamā makroelementu laiki deva atšķiras paļaujoties no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa.

J: Kādas ir veselīgas pārtikas lēmumi katram makroelementam?

A: Šeit ir dažas veselīgas pārtikas lēmumi katram makroelementam:

• Ogļhidrāti: veseli graudi, gala rezultāts, zaļumi
• Olbaltumvielas: liesa liellopu gaļa, zivis, mājputni, pupiņas, rieksti
• Tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas

J: Labākais veids, kā es darīšu noskaidrot sabalansētu uzturu, kurš der manām individuālajām vajadzībām?

A: Šeit ir pāris idejas, metodes, kā noskaidrot sabalansētu uzturu, kurš der jūsu individuālajām vajadzībām:

• Pārliecinieties, ka ēdiet dažādus ēdienus no visām pārtikas komandām.
• Izvēlieties veselus graudus, augļus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas, vietā pārstrādātus pārtikas produktus.
• Ierobežojiet piesātināto tauku un pievienoto cukuru uzņemšanu.
• Pievērsiet uzmanību porciju lielumam.

Ievērojot šos padomus, jūs varat noskaidrot sabalansētu uzturu, kas varētu palīdzēt palikt veselīgu svaru un atbalstīt vispārējo veselību.